Box Jump: maximize seu desempenho sem machucar

Box jumps é um dos principais exercícios do CrossFit. Está presente tanto nas aulas iniciais e introdutórias dos movimentos básicos como nos treinos mais intensos de atletas experientes. Ao contrário dos double unders, kipping pull-ups, handstand push ups… os pulos na caixa não requerem horas de treino com largo embasamento teórico. Pelo contrário, o padrão do movimento é definido como saltar sobre a caixa, estender o quadril, voltar para o chão e repetir.


Simplicidade é diferente de facilidadeO perigo, no entanto, reside exatamente na simplicidade do movimento. Apesar de ser tecnicamente simples o salto na caixa não pode ser subestimado e exige atenção em todas as repetições. Descuidos certamente deixarão marcas. Podemos apostar que Você já se deparou com pernas ou canelas marcadas pelo plyo box no CrossFit.

Técnica básica

O movimento consiste em saltas sobre a caixa. Como executá-lo:

Antes do salto:

posicione-se junto à caixa. Próximo, mas não colado. A distância suficiente para no momento da impulsão não tocar a caixa com os joelhos ou mãos;
pés e quadril de frente para a caixa;
mantenho os olhos na caixa. Mais especificamente no ponto onde Você deve aterrissar (centro da caixa).

Durante o salto:
execute o salto com potência usando a impulsão das pernas e explosão do quaril somadas ao movimento dos braços;
o objetivo é aterrissar no centro da caixa.
Em cima da caixa: finalize o movimento estendendo o quadril até completar a posição em pé.
Voltando para o chão: flexione os joelhos antes de descer da caixa como um degrau para trás ou com um salto para trás. A volta para o chão deve visar o local indicado no passo 1 (antes do salto).

Os 3 erros mais comuns no Box Jump

1- Calcanhares fora da caixa na  aterrissagem. Pense no seguinte: se Você mira o centro da caixa e erra provavelmente ainda estará em cima da caixa. Mas se Você mira a beira da caixa com a ponta dos dedos e o calcanhar para fora o erro certamente resultará em sangue na canela.

2- Aterrissar na posição de agachamento total (com o quadril abaixo da linha do joelho). Este erro é bastante comum quando o atleta já está cansado. Querendo polpar energia no salto o atleta economiza no salto e aterrissa na posição de full squat. O problema é que gastará ainda mais energia para estender o quadril em cima da caixa e fadigará sobremaneira as pernas, especialmente em wods combinados com agachamentos.

3- Tronco para frente na aterrissagem. Aterrissar com o tronco desequilibrado para frente aumentará significativamente as chances de queda e sempre sobrecarregará a sua lombar na absorção do impacto e no movimento de extensão de quadril. Evite!

Dica da Arena

Independente das dicas acima  serem muito eficaz para você conseguir executar o movimento da maneira correta, é indispensável a ajuda do seu coach, lembrando que nossos professores da Arena Blackcross estão sempre em prontidão para ajudar todos vocês em qualquer situação.

Forte Abraço 

Time Arena Blackcross