Por onde começar para ganhar massa muscular ?

Está à procura da melhor maneira para ganhar mais alguns quilos de músculos? Já podemos adiantar que não exite fórmula mágica! Mas existe uma receita que traz bons resultados! Basta juntar a prática regular de exercícios bem direcionados e alimentação adequada. Com uma dieta para ganhar massa muscular, você terá ainda mais disposição para intensificar os treinos.

Assim, quando menos esperar, já estará com a musculatura bem desenvolvida e com o corpo mais resistente e saudável. No entanto, saber por onde começar nem sempre é simples! Por esta razão, preparamos este artigo com informações sobre os nutrientes ideais, a suplementação mais indicada e outras dicas para o sucesso da sua dieta.

Aumentar a massa muscular pode ser um desafio se não for feito da forma correta. Dietas muito restritivas ou hiperfocadas em algum macronutriente podem trazer desequilíbrios nutricionais e metabólicos, por isso o mais importante é sempre manter uma dieta saudável e variada, além, é claro de praticar atividade física e priorizar um sono de qualidade. 

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O que comer no pré e pós - treino ?

As refeições pré e pós-treino são importantes para fornecer energia e potencializar a recuperação, favorecendo o ganho de massa muscular.

Se o espaço entre a refeição e o treino for curto, de 30 a 60 min: priorize refeições menores, com alimentos ricos em carboidrato e de fácil digestão, como fruta com aveia e/ou granola, torrada com geleia, frutas secas e panqueca de banana.

Se o espaço for mais longo, de 2 a 3 horas: pode optar por refeições maiores e mais completas, compostas por alimentos ricos em carboidratos, como batata-doce, aipim, inhame, arroz, macarrão, acompanhados de alimentos ricos em proteínas (carnes, peixes, ovo), vegetais e legumes.

Alimentação pós-treino: é o momento de recuperação muscular. Assim, é importante consumir boas fontes proteicas, como carnes brancas (peixe e frango), ovos, leguminosas, ou se necessário, um whey protein, associadas a alimentos fontes de carboidrato

Os melhores suplementos para ganho de massa magra

Se você acredita que a sua dieta para ganhar massa muscular precisa de algum tipo de suplementação, está no lugar certo. Aqui, selecionamos os suplementos mais vendidos e bem avaliados para ajudá-lo a escolher o mais adequado às suas necessidades e expectativas. Veja o que encontramos!

– O whey protein melhor avaliado pelos usuários
– O suplemento ideal para ganhar massa muscular
– A melhor proteína vegana para ganhar massa muscular

Qual a quantidade de proteína que deve consumir?

A proteína é fundamental para o desenvolvimento dos músculos. Como vimos há pouco, a composição da massa muscular é quase que exclusivamente de proteína. Portanto, quando o objetivo é aumentar os músculos e que eles se recuperem bem após cada treino é preciso contar com reserva suficiente deste nutriente.
É fato, porém, que nem sempre é fácil determinar a quantidade de proteína necessária para quem quer ganhar massa muscular. Estudos mostram que a proporção ideal para manter a musculatura é 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Mas, para que essa massa cresça (3):

É preciso consumir entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com alguns estudos;
Se preferir calcular em porcentagens, entre 25 e 30% das calorias da dieta deve estar composta por proteínas;
Para manter a massa muscular, é preciso ingerir cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso, por dia.
As dietas muito ricas em proteínas facilitam a criação de músculos e têm um efeito saciante. Por esta razão, também ajudam na perda de peso.

Entretanto, alguns especialistas se preocupam com o consumo excessivo de proteínas (mais de 2 g por quilo de peso) por períodos prolongados (meses ou anos). O alerta é de que essa ingestão poderia sobrecarregar e causar danos ao fígado e rins.

Qual é o conselho da Arena? Não consuma mais do que 2 gramas de proteína por quilo do seu peso ao longo do dia. Se você pesa 60 quilos, por exemplo, a ingestão máxima deve ser de 120 gramas do nutriente.

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