O que são macro e micronutrientes?

Os macronutrientes e micronutrientes são subgrupos que fazem parte de um grupo maior, que são os nutrientes. Ambos são essenciais para o nosso organismo e desempenham uma função extremamente importante para manter a nossa saúde em dia.

A designação de macro e micro refere-se à necessidade quantitativa perante ao corpo: precisamos de maior quantidade de proteínas, carboidratos e lipídios do que de vitaminas e minerais. A seguir você conhecerá mais sobre os macronutrientes e micronutrientes

Macronutrientes

Majoritariamente, são os responsáveis por gerar energia para o corpo, fazendo com que precisemos deles em grande quantidade. Eles fornecem 90% do peso seco da dieta e 100% da energia. Esse grupo é dividido em:

 – carboidratos: principais fontes são massas, grãos, pães, açúcares e vegetais;


 – lipídios: manteiga, creme de leite, carnes, leite integral, azeitona, óleos, nozes, castanhas, coco, chocolate e outros são ricos em lipídios;


 – proteínas: nutrientes encontrados em peixes, carnes vermelhas, ovos, cereais integrais, leite, leguminosas e grãos.


Os carboidratos, após absorção, são os responsáveis pela liberação de glicose na corrente sanguínea, sendo a principal fonte de energia do corpo. Porém, é preciso ficar atento a sua divisão, pois existem carboidratos ruins e bons. Assim, dê preferência às formas integrais dos alimentos, ingerindo também mais fibras.

Já os lipídios são subdivididos em gorduras e óleos e são usados como reserva energética do corpo, atuando também como isolantes térmicos, além de participar na formação de hormônios e absorção de algumas vitaminas — A, D, E e K.

Por fim, as proteínas são formadas por unidades menores chamadas de aminoácidos. Depois de ingeridas, elas serão as responsáveis por formar enzimas, músculos, hormônios e células de defesa.

Micronutrientes

São compostos por vitaminas e minerais. A principal função dos micronutrientes é atuar como facilitador das reações químicas do organismo. As vitaminas são fundamentais para o funcionamento do metabolismo e a regulação celular; já os minerais são essenciais para produção de hormônios, regulação da pressão sanguínea e formação de ossos e dentes. Os minerais e vitaminas são encontrados nos seguintes alimentos:

cálcio: leite e derivados;
ferro: carnes, fígado, gema de ovo, feijão e beterraba;
magnésio: sementes, amendoim, leite e derivados e grãos integrais;
potássio: abacate, iogurte, banana, amendoim, leite, mamão e batata;
sódio: sal, carnes processadas, queijos, vegetais enlatados e temperos prontos;
zinco: ostra, camarão, carnes de vaca, frango, peixe e fígado;
vitamina B: folhas verdes e vegetais;
vitamina C: frutas cítricas;
vitaminas A, D, E e K: leite, produtos lácteos, óleos vegetais e vegetais de folhas verdes.

Planejamento da alimentação

Ficou bem claro que quanto mais colorido, variado e natural um prato, mais equilibrada será a alimentação do indivíduo. Tanto macro quanto micronutrientes são adquiridos por meio da combinação saudável de alimentos selecionados, garantindo saúde para o organismo de dentro para fora.

Na hora de calcular, é fundamental, primeiramente, entender em anamnese quais são os objetivos do paciente e traçá-los em conformidade com seu metabolismo basal. Assim, por exemplo, se o objetivo for hipertrofia, a ingestão sobe.

Se for emagrecimento, é reduzida. Caso seja manutenção, os valores mantêm-se bem próximos às referências seguidas pelos protocolos nutricionais de gasto energético total, GET, e taxa metabólica basal, TMB. Uma boa distribuição calórica, de acordo com as Dietary Reference Intakes (DRIs) internacionais, segue os percentuais de:

45 a 65% de carboidratos;
10 a 35% de proteínas;
20 a 35% de gorduras.
Essas são boas estimativas para evitar que haja excedente de quaisquer macro ou micronutrientes, já que podem causar efeitos adversos. O excesso de proteínas, por exemplo, tem sido difundido sem que haja recomendações nutricionais.

Depois disso, cabe ao profissional determinar em quais momentos do dia há mais ou menos necessidade de cada um deles, a variar de acordo com o nível de atividade e importância da reposição energética.

Dica da Arena - Whey Protein

Depois deste artigo aqui vai uma dica do time  Arena BlackCross para você intercalar em suas refeições e bater a quantidade exata dos seus macronutrientes diários . Descubra abaixo os benefícios e como tomar esse suplemento alimentar.

O Whey pode ser misturado à água ou ao leite e consumido como líquido, ou adicionado a iogurtes, cookies, bolos ou cereais.

Lembre-se que, em relação ao Whey Protein, as instruções variam de acordo com os seus objetivos e necessidades. Se praticar exercícios, também varia de acordo com o tipo de treino. Programas de treinamento intensos que causam danos teciduais, por exemplo, exigem o consumo de uma determinada quantidade de proteína para reparar esses tecidos.

O nutricionista pode indicar se é mais indicado tomá-lo após o treino ou é possível consumir em qualquer horário do dia.

 

Abraço 

 

Time Arena BlackCross

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